นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะปรับใช้ได้ง่ายกว่าเมื่อเรียนรู้ในวัยเด็ก ดังนั้นหากลูกของคุณเริ่มกินอย่างมีสติตอนนี้ ก็มีโอกาสที่พวกเขาจะหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเองเมื่อ แก่กว่า ด้านล่างนี้คือรายการขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับมื้ออาหารและของว่าง ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องปรับแต่งร่างกายของคุณให้เข้ากับสิ่งที่ต้องการจริงๆ หากคุณยังคงหิวมากหลังมื้ออาหาร ให้ลองเพิ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มความอิ่ม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใส่ไก่งวงเข้ากับแก้มได้อีกต่อไป ให้ลดปริมาณลง ความต้องการโปรตีนของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและสถานะการฟื้นตัวของร่างกาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราคือให้คุณเลือกโปรตีนทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง โปรดจำไว้ว่า การเลือกโปรตีนนั้นอาจเป็นแหล่งโปรตีนบางส่วน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วต่างๆ ตัวอย่างเช่น ของว่างช่วงกลางวันประกอบด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และลูกเกด (และอาจมีช็อกโกแลตเอ็มหนึ่งกำมือ) โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้
นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย 0.8 ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์ จะหนัก 77.3 กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ sixty two กรัมต่อวัน
มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าหลักฐานในปัจจุบันระบุว่านักกีฬาต้องการมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ได้สูงเท่ากับที่พบในแวดวงยิมบางแห่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการมากกว่าและมีโปรตีนอย่างน้อย 90% ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากมีแลคโตสน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสมาธิอีกด้วย หรืออย่างอื่น เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คุณสามารถสัมผัสกับผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ในขณะที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายในลักษณะที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ แทนที่จะควบคุมมัน พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนทุกชนิดที่ทอดกรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง หรือซอสที่มีรสหวาน โปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูง (ฮอทดอก เบอร์เกอร์เนื้อทั่วไป) และโปรตีนที่มีสารกันบูด (ไนเตรต ไนไตรต์)
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง 0.fifty five กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนรวมต่อวันที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง
โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายมากหรือมีความแข็งแรงหรือเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายโดยเฉพาะก็มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าคนทั่วไป ส่งเสริมให้ลูกค้าได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารทั้งหมดแทนอาหารเสริม อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มช่องว่างในอาหาร ไม่ใช่เป็นแหล่งสารอาหารหลัก หากพวกเขารับประทานอาหารที่สมดุล พวกเขาอาจไม่ต้องการอาหารเสริมเลย นั่นคือสิ่งที่นักโภชนาการสามารถช่วยตัดสินใจได้ ปริมาณโปรตีนของเขาไม่แตกต่างจากนักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปมากนัก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นนักกีฬาสมัครเล่นและนักเพาะกายจำนวนมากบริโภคปริมาณเหล่านี้ บางทีคุณในฐานะเทรนเนอร์และนักกีฬาอาจได้รับโปรตีนและแคลอรี่ในคลิปเดียวกัน
เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีน ให้ลองรับประทานโปรตีนให้มากก่อนที่จะไปยังแหล่งอาหารอื่นๆ ในจาน โดยเฉพาะธัญพืช ซึ่งสามารถทำให้คุณอิ่มได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนจะทำให้คุณกินได้หมดก่อนที่จะอิ่มเกินไป ลองทำพิธีกรรมโปรตีนในแง่นั้น บางทีคุณอาจดื่มนมพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า หรืออาจดื่มโปรตีนเชคแทน จากนั้นโปรตีนก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมอาหารเช้าของคุณ ด้วยโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม โปรตีนเชคทุกวันจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินโปรตีน a hundred แคลอรี่ คุณจะใช้โปรตีนเพียงประมาณ 70 แคลอรี่เท่านั้น (ผลของโปรตีนที่เกิดจากความร้อนหรือความร้อนนี้เป็นสาเหตุว่าทำไมบางครั้งคุณถึง “เหงื่อออก” หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนมาก)3. ดังที่คุณเห็นข้างต้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและเนยถั่ว จะให้โบนัสโปรตีนแก่ร่างกายซึ่งจะเพิ่มความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่กินโดยรวมน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน และลดน้ำหนักได้มากกว่าโดยเฉลี่ย 11 ปอนด์ เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ในช่วง 12 สัปดาห์
แม้ว่าบางชนิดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ แต่อาหารเสริมโปรตีนทั้งหมดจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง กรดอะมิโนจำเพาะบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ในระดับเซลล์ ในบทความนี้ เราจะพูดคุยอย่างเจาะลึกถึงวิธีเลือกเวย์โปรตีนชนิดผง และพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน
นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน a hundred and fifty กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท
ด้วยการเสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ คุณสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก เวย์โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้ เวย์โปรตีนในปริมาณมากสามารถเพิ่มภาระงานในไตและตับ ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อของเรา เนื่องจากโปรตีนประกอบเป็นเอนไซม์ที่ช่วยควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน หากคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนคือผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทางเลือกอื่นๆ สามารถพบได้ในโปรตีนจากกัญชา โปรตีนจากข้าว และ/หรือโปรตีนถั่ว เนื่องจากวิธีทดสอบไขมันในร่างกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดนั้นไม่แม่นยำนัก เราจึงขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน และปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น
การกรองข้อมูลทั้งหมดที่มีเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว สิ่งสำคัญคือการตัดสินใจเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องกำหนดเป้าหมายโปรตีนของคุณเองโดยประเมินระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ นี่คือสาเหตุที่ฉันขอแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งเมื่อคุณลดน้ำหนัก เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมี ซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามธรรมชาติในแต่ละวัน เมื่อคุณลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนพร้อมกับไขมัน แต่นี่คือสิ่งที่คุณต้องการลดให้มากที่สุด วิธีหนึ่งที่เราทำเช่นนี้คือการได้รับโปรตีนเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีวัสดุที่จำเป็นในการซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่านั้นเป็นของเสียโดยสิ้นเชิง แม้ว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่เพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีน แต่ก็สามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เก็บไว้ใน “แหล่งรวมกรดอะมิโน” ของร่างกายเพื่อใช้ในภายหลัง หรือทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นและมีระยะเวลายาวนานขึ้น . นักเพาะกายมักจะพยายามคิดว่าช่วงเวลาใดในตอนกลางวัน (หรือกลางคืน) ที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคโปรตีน ควรรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย?
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย
ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)
หากต้องการหารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาชาย ควรหารือเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกาย (เช่น การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย) ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมเวย์โปรตีนในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลทยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากมีคำกล่าวอ้างมากมาย (มีหลักฐานบางอย่างที่ยืนยันได้ และบางส่วนไม่ได้รับการยืนยันเลย) เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและ/หรือฮอร์โมนเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แหล่งโปรตีนประเภทนี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่เราจะเจาะลึกอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เรามาคุยกันว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญ คืออะไร และคุณควรบริโภคในปริมาณเท่าใด เธอยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ “การกินโปรตีนให้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเป็นเรื่องยากเลยทีเดียว” เธอกล่าว
เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป
หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น
ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน การพูดคุยกับลูกค้าของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่มีอยู่เป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนที่จะแนะนำแผนการรับประทานอาหาร ใครก็ตามที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตทั้งในอดีตหรือปัจจุบันอาจจำเป็นต้องกินโปรตีนให้น้อยกว่าคนที่มีสุขภาพดี และต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์แล้ว ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือวิธีรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย การค้นหาหัวข้อนี้อย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดคำตอบที่ขัดแย้งกันมากมายว่าคุณควรรับประทานอาหารอะไร ปริมาณเท่าใด และเมื่อใดก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างดีสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงทำมัน นักเพาะกายชอบโปรตีน แต่อย่าทำผิดโดยคิดว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนนักกีฬายกของหนัก พวกมันได้รับกล้ามเนื้อใหญ่เทอะทะจากโปรตีนและการทำงานหนักมากมาย
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากไข่ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดในบรรดาอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชหลายแห่งยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้ผู้เป็นมังสวิรัติและเจต้องรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การรับประทานโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวันอาจฟังดูน่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนหลายกรัมนั้นอาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว ในแต่ละมื้อ และแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันออกเป็นมื้ออร่อยๆ 3 ถึง 5 มื้อ โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราก็พร้อมช่วยคุณ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการสองคนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โปรดอ่านต่อเพื่อฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คำแถลงจุดยืนล่าสุดจาก Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America และ American College of Sports Medicine สรุปหลักฐานสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาจำนวนมาก รวมถึงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ข้อมูลปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภค 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.5 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือทนทานก็ตาม แนะนำให้รับประทานโปรตีนระดับบนสุดสำหรับบุคคลในช่วงที่มีความถี่ในการฝึกสูงขึ้นและเข้มข้นขึ้น และในช่วงที่มีการจำกัดแคลอรี่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และอย่าลืมว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด
เข้าร่วม AARP วันนี้ในราคา $16 ต่อปี เข้าถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะสมาชิกได้ทันทีและส่วนลดหลายร้อยรายการ การเป็นสมาชิกครั้งที่สองฟรี และสมัครสมาชิก AARP The Magazine โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหยุดกินของว่างและลดแคลอรีบางส่วนได้ ใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการพิจารณาความต้องการสารอาหารของคุณ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน ข้อมูลในบทความนี้ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลที่มีข้อมูลครบถ้วน ข้อมูลนี้ไม่ควรใช้ในการวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือการเจ็บป่วยใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะอาศัยข้อมูลใด ๆ ในบทความนี้หรือบนเว็บไซต์นี้ จุดมุ่งหมายของส่วนนี้คือเพื่อสรุปการประมาณการที่ได้รับในส่วนที่ 6 บนหลักการที่อภิปรายในส่วนที่ 4 และ 5 การแก้ไขที่มากับอาหารประเภทต่างๆ ได้อธิบายไว้ในส่วนที่ 7 เรียนรู้จากโค้ชระดับโลกว่าคุณจะปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬาได้อย่างไร หลักสูตรนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณในการออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง
แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย คู่มืออาหารใหม่ล่าสุดของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาที่เรียกว่า MyPlate สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ การปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่หลายๆ คน… การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน เราถาม Kate Bermingham, Ph.D. หนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ ZOE ว่าผู้ที่เข้ายิมไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่
แหล่งโปรตีนที่ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ และไข่ แคลอรี่สำหรับอาหารที่ทำจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วนและมีโปรตีนในปริมาณสูงสุด (เช่น สเต็กเนื้อสันนอกย่าง 3 ออนซ์ที่เอาไขมันออกแล้วมีโปรตีน 24.6 กรัมและ 186 กิโลแคลอรี และกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17.three กรัมและ a hundred กิโลแคลอรี) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายได้รับโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์โดยเฉลี่ย นั่นหมายถึงการบริโภคโปรตีนระหว่าง 108 ถึง a hundred and sixty กรัมต่อวัน ทำได้ง่ายมากหากคุณหยิบขวดเชคเกอร์และอ่างโปรตีนวันละ 2-3 ครั้ง แม้ว่าผงโปรตีนจะเติมโปรตีนที่คล้ายกัน เช่น เวย์และเคซีน คุณจะพบได้ในไก่ ไข่ หรือถั่ว แต่ก็ไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการจากอาหารทั้งหมดเหล่านั้น แม้ว่าผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน แต่สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ ขนาดและประเภทของร่างกาย และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนัก รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่อาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณ ความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือประมาณ 46 กรัมต่อวัน ในทำนองเดียวกัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประเภทของโปรตีนที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโดยรวมเมื่อพยายามลดน้ำหนักและงดเว้น นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ชาน พบว่าผู้ที่มีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันต่ำ และสัตว์ปีก) มีผลในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานสีแดงและ เนื้อแปรรูป ไก่ติดหนัง และชีสไขมันเต็ม หากคุณต้องการกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้บรรลุองค์ประกอบของร่างกายหรือสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณมาถูกที่แล้ว หากต้องการรับประทานโปรตีน 120 กรัมในแต่ละวัน ให้เพิ่มถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำในแต่ละมื้อ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพ เราพร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้วยคำแนะนำนี้ มาเริ่มกันเลย!
โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิดจากทั้งพืชและสัตว์ ไม่ว่าคุณจะกินอาหารจากพืชและสัตว์ผสมกัน หรือชอบทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ก็มีตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยมากมาย คุณได้คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณแล้ว แต่นั่นแปลเป็นสิ่งที่คุณทำอาหารและรับประทานทุกวันได้อย่างไร ไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอย่างพิถีพิถัน (ซึ่งอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบและขาดความหลากหลายในการรับประทานอาหาร) อย่างที่คุณเห็น มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างคำแนะนำของโปรตีน seventy one กรัมและ 135 กรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเป็นผู้กำหนดว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุดและเติมเต็มความต้องการของคุณ ความต้องการโปรตีนของเธอจะอยู่ในช่วง 450 ถึง 540 แคลอรี่จากโปรตีน (0.25 x 1,800 และ zero.three x 1,800 ตามลำดับ) โปรตีนมี four แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นความต้องการโปรตีนของเธอจึงอยู่ที่ 112.5 ถึง 135 กรัมต่อวัน การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ของแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน และคุณสามารถเลือกแผนอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้ดีที่สุด รูปแบบการบริโภคอาหารที่คุณเลือกจะต้องสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณและสามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และเพลิดเพลิน ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองด้านโภชนาการและความต้องการทางการแพทย์ของคุณ นั่นเป็นคำสั่งที่สูงและคุณอาจต้องการพบกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำส่วนตัว
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.four กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า three สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)
บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือทำให้คุณอ้วนได้ แต่ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริง พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก เช่น ลดความดันโลหิตและลดโรคเบาหวาน และเนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น บทความนี้มีคำแนะนำง่ายๆ เพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ ยังระบุปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมเวย์โปรตีน เช่น ชนิด ยี่ห้อ ส่วนผสม ข้อมูลทางโภชนาการ ราคา และรสชาติ เวย์โปรตีน DMoose เป็นอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นทั้งหมด DMoose มีทั้งเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด โดยสรุป แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถจัดการได้โดยการลดปริมาณเวย์โปรตีนที่บริโภคหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน
ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้ทั้งหมด ยกเว้น 9 ชนิด ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น” และคุณจำเป็นต้องนำเข้าผ่านอาหาร โปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่พับเก็บอย่างประณีต โดยรวมแล้วกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดสร้างโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป
ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายประเภท หลายคนอ้างว่าช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก ความต้องการอาหารเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะเพิ่มขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์อาจแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจหมายถึง 20% ถึง 25% ของแคลอรี่ต่อวันที่มาจากแหล่งโปรตีน “ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 กรัมต่อวันในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 เนื่องจากลูกน้อยของคุณกำลังเติบโต และจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการเจริญเติบโต” Rachel Brandeis M.S., RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการตั้งครรภ์กล่าว คำแนะนำของ IOM คือหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 25 กรัมต่อวัน
มีสองวิธีในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของผู้ใหญ่ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ 3 มีคำแนะนำหลายประการเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคโปรตีน ประการแรกคือการบริโภคโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน วิธีที่สองใช้น้ำหนักตัวของบุคคลเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีน ด้วยเหตุนี้ เราจึงเชื่อว่าผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงส่วนใหญ่จะต้องการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชัดเจนที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย (ประเมินโดยความแข็งแรงของด้ามจับ) มีแนวโน้มที่จะแก่ตัวลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้การรับประทานอาหารเพื่อสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีความสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น กรดอะมิโนในโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับหลายส่วนของร่างกายผู้หญิง ตั้งแต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปจนถึงเซลล์ของเรา โปรตีนถูกหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง และมันก็ขึ้นอยู่กับเราที่จะเติมเต็มด้วยอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนสร้าง ซ่อมแซม และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด รวมถึงกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นสารอาหารสามชนิดที่ให้แคลอรี่ กลุ่มโปรตีนประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่ว ถั่วลันเตา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชทั้งหมด MyPlate แนะนำให้ผู้บริโภครับประทานอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มโปรตีนในแต่ละสัปดาห์ รวมถึงอาหารทะเลอย่างน้อย eight ออนซ์ต่อสัปดาห์
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง การบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดีช่วยให้คีโตนหมุนเวียนไปถึงระดับอย่างน้อย 0.5 มิลลิโมลาร์ โปรตีนที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณประโยชน์หลายประการของการอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ วิธีการระบุความต้องการโปรตีนของคุณอาจเป็นเพียงศิลปะเล็กน้อย และอาจต้องใช้เวลาและการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำให้ถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเหล่านี้ลงในอาหารได้โดยการผสมโปรตีนเหล่านี้ลงในอาหารและเครื่องดื่ม ผงโปรตีนถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสมูทตี้ เป็นต้น คุณอาจเพิ่มโปรตีนจากกัญชาลงในขนมอบของคุณหรือรวมไว้ในแถบโปรตีนโฮมเมดของคุณ
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย ระบบย่อยอาหารของเราแบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนใหม่ที่จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมหรือทดแทนเซลล์ที่มีการพลิกกลับตลอดเวลา ความต้องการโปรตีนมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากขึ้น ซึ่งเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะมีความกระตือรือร้นน้อยลงและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย เป็นที่คาดกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยทั้งสัญญาณ (ความเข้มข้นของลิวซีน) สถานะ ATP ตลอดจนความพร้อมของสารตั้งต้น (กล่าวคือ EAA เพิ่มเติมที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งหมด ) [160]. ด้วยเหตุนี้ ความเข้มข้นของลิวซีนที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณ EAA ทั้งหมดที่สูงขึ้น (เช่น กรดอะมิโนรูปแบบอิสระหรือแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์) ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาอัตรา MPS ที่เพิ่มขึ้น [160] เมื่อบรรลุปริมาณโปรตีนเป้าหมายรายวันแล้ว ความถี่และรูปแบบการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดอาจทำหน้าที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเปลี่ยนแปลงโดยรวมของอัตราการสังเคราะห์โปรตีน
โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล โปรดดูหน้าถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนว่าเราอยู่ในภาวะโปรตีนบูม แต่เรารู้เกี่ยวกับความสำคัญของสารอาหารมาเป็นเวลานานแล้ว ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้
นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนสิ่งที่ถือเป็นโปรตีนที่ “เพียงพอ” นั้นขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและองค์ประกอบของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ของโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว4 ต่อวัน นี่เป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนอยู่ประจำต้องการเพื่อให้ได้รับสารอาหารตามต้องการ และหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของไนโตรเจน ดังนั้นจึงเป็นอาหารแบบอนุรักษ์นิยม อาหารประเภทโปรตีนให้สารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและบำรุงรักษาโครงสร้างของร่างกาย มีอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเชิงบวกมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
ปัจจัยประการแรกคือระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเท่านั้น เหตุผลก็คือ เมื่อมีคนกระตือรือร้นมากขึ้น การเผาผลาญไม่เพียงเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ความต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเป็นบุคคลที่ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและรักษาระดับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก ในความฝัน พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและลดไขมันในร่างกายได้มาก แต่ในความเป็นจริง หากทุกเช้าเราตื่นขึ้นมาโดยมีกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับเมื่อวาน เราสามารถรักษาการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายโปรตีนให้สมดุล และนั่นถือเป็นผลลัพธ์ที่ดี เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญโปรตีนของเรา สิ่งดีๆ จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณมากสำหรับทุกคน ซึ่งรวมถึงบุคคลที่มีความบกพร่องในการทำงานของไต ลูกค้าที่มีภาวะสุขภาพควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับพวกเขา
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้
วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน 100 กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ก่อนหน้านี้มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มความเสี่ยงต่อนิ่วในไตหรือโรคกระดูกพรุน (การย่อยโปรตีนจะปล่อยกรดซึ่งจำเป็นต้องทำให้แคลเซียมเป็นกลาง ซึ่งอาจถูกดึงออกจากกระดูก) การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่ไม่ใช่ข้อกังวล อันที่จริงแล้ว การวิจัยในปี 2019 ใน Nutrition Today พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงที่แนะนำที่สูงกว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานแคลเซียมเพียงพอ และเว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การบริโภคโปรตีนของคุณก็ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายได้ “เนื่องจากเราไม่มีรูปแบบการสะสมของโปรตีนในร่างกายนอกเหนือจากกล้ามเนื้อ หากเราไม่รับประทานโปรตีนในแต่ละมื้อ เราอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้น” Jessica Crandall, RDN ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และมวลกล้ามเนื้อน้อยลงอาจหมายถึงการเผาผลาญลดลง (ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น) อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA การสร้างกล้ามเนื้อต้องการให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) สะสมเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ซึ่งส่งผลให้มีการสะสมโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิ AA ทั้ง 20 ก้อนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ MPS จะถูกกระตุ้นโดย EAA ในอาหารของคุณเป็นหลัก น่าเสียดายที่โปรตีนจากพืชมี EAA ต่ำกว่า (และด้วยเหตุนี้จึงมี NEAA จึงสูงกว่า) มากกว่าโปรตีนจากสัตว์
FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ มูลค่ารายวันของบุคคลอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ โปรตีนช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลว สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ขนส่งสารอาหาร และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ ทุกคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับคุณนั้นจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณ ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย
โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย—ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดและฮีโมโกลบินที่นำออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นเช่นนั้น Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ดังนั้นคุณจึงต้องการได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่แนะนำเป็นอย่างน้อยไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายให้ได้รับมากกว่านั้นอีกสักหน่อย และแทนที่จะต้องทานอาหารมื้อเดียว ให้กระจายโปรตีนแห่งความรักไปตลอดทั้งวัน กรีกโยเกิร์ตซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปชนิดหนึ่งคือโยเกิร์ตที่มีความหนามาก มีรสชาติอร่อย มีเนื้อครีม และมีสารอาหารหนาแน่นมาก หาได้ง่ายในท้องตลาด คุณควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติและรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มเกลือวอลนัทหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งผู้ปกครองและทารก ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว 100 กรัม (2.45 ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล a hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม)
การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.0 กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
บางคนพบว่าผงเหล่านี้สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเมื่อไม่มีแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ พวกมันสามารถทำเป็นเชค/สมูทตี้ที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องปรุง เย้!) และนำติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง ไม่เหมือนการเปิดกระป๋องหรือห่อทูน่าในรถขณะขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ต) หรือบริโภคพร้อมผักเพื่อให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ โดยรวมแล้ว หากคุณรับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งสัตว์และพืช คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานและเติบโต ซ่อมแซม และสร้างใหม่ มีเหตุผลหลายประการที่แพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งคือเพื่อการแสดงกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Zeratsky กล่าว วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการนับกรัมในทุกสิ่งที่คุณกิน แหล่งที่มาต่างๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมจะดีกว่า หากคุณปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของรัฐบาลหรือ RDA สำหรับการบริโภคโปรตีน คุณจะขาดโปรตีน ความต้องการโปรตีนนี้ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ forty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป ซึ่งคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามแผนนี้ ในทางเทคนิคแล้ว มันก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำที่ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปอนด์ที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน 64 ถึง 76 กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 60 ปีหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีน 82 ถึง 98 กรัมต่อวัน บุคคลในอายุ 60 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แนวทางของ IOM อิงจากการศึกษาวิจัยในบุคคลที่อยู่ประจำ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร และนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา แนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีนมากขึ้นหากคุณออกกำลังกาย โดยให้น้ำหนักตัวมากถึง 2 กรัม/กก. ในขณะที่งานจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกาย การศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคก่อนการออกกำลังกายและแม้แต่การบริโภคภายในการออกกำลังกายอาจสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ดีใน MPS และการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ [14, fifty four, seventy five,seventy six,seventy seven ,78]. หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับโปรตีนทั้งหมดเพียงพอในแต่ละวัน อาจมาจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและโปรตีนเชคผสมกัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน (นอกเหนือจากมื้ออาหารที่สมดุล) มักจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารทั้งมื้อจากอาหาร
นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย three เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น
เครื่องดื่มโปรตีนบรรจุขวดที่พบในร้านขายของชำอาจมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันออกไป แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง 16 ถึง 30 กรัม โปรตีนเชคที่บรรจุขวดไว้ล่วงหน้ามอบความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับตารางงานที่ยุ่งและสามารถเดินทางไปได้ทุกที่ ให้ความรู้แก่พวกเขาว่าในระยะกลางถึงระยะยาว พวกเขาทำลายสุขภาพและประสิทธิภาพของตนเองจริงๆ ด้วยแนวทางนี้ การปฏิบัติตามระเบียบการที่เข้มงวดนี้ อาการของผู้ถูกทดสอบก็ลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้ และเขาทำเช่นนั้นด้วยระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสียภาษีน้อยลง
“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง a hundred and fifty นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การประมาณการคืออาหารโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัมในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นจะทำให้ผู้ใหญ่มีโอกาสที่ดีที่สุดในการรักษาหรือปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย โปรตีนไม่เพียงสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ สร้างอิมมูโนโกลบูลินและแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ และกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม เช่น การย่อยอาหารเพื่อผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังสร้างฮอร์โมน เช่น อินซูลิน ซึ่งมีโครงสร้างในร่างกาย เช่น กระดูกและคอลลาเจน ปรับสมดุลของของเหลวและ pH ตลอดจนขนส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจะให้โปรตีนเพียงพอ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้คนสามารถรับโปรตีนได้จากแหล่งต่างๆ ซึ่งรวมถึงปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง
คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันแทนวิธีเปอร์เซ็นต์ได้ วิธีที่ตรงไปตรงมาในการได้รับโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันคือการแปลงช่วงเปอร์เซ็นต์เป็นช่วงกรัมโปรตีนที่ต้องการ ไม่ Crandall กล่าวและเสริมว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์จะลดลงหลังจากการบริโภคที่แนะนำ “มันเหมือนกับการเติมน้ำยาซักผ้าลงในเสื้อผ้าของคุณ มันจะไม่ทำให้เสื้อผ้าสะอาดขึ้น แต่การมีปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ” Crandall กล่าว โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือนักวิ่งระยะไกลที่พยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ จำเป็นต้องมีโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายทุกระดับ
“อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผงโปรตีนคุณภาพดี แต่โปรตีนเหล่านี้ยังคงมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างแน่นอน หากคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่สามารถแนะนำโปรตีนที่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าได้” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม โดยทั่วไป Willingham กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งเท่ากับประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน “ปริมาณนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย อายุ หรือสุขภาพโดยรวมของคุณ” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้กฎง่ายๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าใดต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและปัจจัยอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม ควรเน้นย้ำว่าสำหรับเด็กซึ่งมีช่วงน้ำหนักตัวภายในขีดจำกัดอายุที่ยอมรับได้ (เซนไทล์ที่ 10 ถึง 90) กว้างมาก วิธีการเชิงบรรทัดฐานจะต่ำกว่าหรือประมาณค่าความต้องการของผู้ที่อยู่ในเกณฑ์สุดขั้วของการกระจาย “โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่นมาก โดยมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงเส้นใยและวิตามินบี” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันที่ป้องกันในเนื้อไม่ติดมันนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพสมองของคุณจริงๆ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในสเต็กเนื้อริบอายสามารถให้ผลตรงกันข้ามเมื่อเวลาผ่านไป ความกังวลที่พบบ่อยกว่านั้นคือการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากการขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลต่อความแข็งแรงในการทำงานและความคล่องตัวเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่มี “ขีดจำกัดสูงสุด” สำหรับปริมาณโปรตีนที่เราควรรับประทานในแง่ของความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้โปรตีนนั้น อย่างไรก็ตาม ดร. อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น
แม้ว่าน้ำหนักตัว 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้นจะได้รับระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก1 อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงจริง ๆ ซึ่งทำให้สมองของเราคิดว่าเรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและยังต้องการแคลอรีในการย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น หากคุณตั้งเป้าที่จะรวมตัวเลือกโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวัน คุณจะได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซม สร้างใหม่ และเจริญเติบโต โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่มี “โปรตีนครบถ้วน” (เช่น ไก่) คุณสามารถบริโภค “โปรตีนบางชนิด” ในของขบเคี้ยวเพื่อประหยัดเวลาและเงิน เนื่องจากขนมหลายๆ ชิ้นไม่จำเป็นต้องปรุงและมีราคาไม่แพง บางคนสงสัยว่ากระบวนการสกัดนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ (อาจใช้กระบวนการความร้อนต่างๆ และ/หรือการใช้สารเคมี) เมื่อแยกออกมาแล้ว โปรตีนจะทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกับที่ทำในรูปแบบอาหารทั้งหมดหรือไม่? ในเรื่องความปลอดภัยและการไม่มีผลข้างเคียง โปรตีนที่แยกออกมาไม่ควรส่งผลเสียใดๆ เว้นแต่คุณจะแพ้อาหารเหล่านี้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารทั้งมื้อ อาหารตามธรรมชาติ และผงโปรตีนไม่จำเป็นต้องถือเป็น “อาหารทั้งมื้อ” หรือ “จากธรรมชาติ” ผงโปรตีนเป็นสารสกัดจากโปรตีนจากอาหารทั้งชนิดต่างๆ เวย์มาจากนม ถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลือง ป่านแยกได้จากเมล็ดป่าน นักกีฬามักจะเพิ่มแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมและเพื่อชดเชยปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่ถ้าคุณไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณเริ่มบริโภคแคลอรีมากขึ้น
สิ่งเหล่านี้น่าจะปลอดภัยเช่นกัน เนื่องจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2016 ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ4 พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในไขมันในเลือด การทำงานของไต หรือการทำงานของตับ เมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีน 2.5 ถึง 3.three กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลา ตลอดทั้งปี สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่ซึ่งมีความต้องการโปรตีนสูง โปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นักกีฬา นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักล้วนเป็นตัวอย่างของคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเชคให้โปรตีนจำนวนมากโดยไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก ดังนั้นจึงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องใช้แคลอรี่รวมในวันนั้นมากเกินไป เขาบอกว่าถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมทุกวัน และเขาแนะนำให้เว้นระยะห่างโดยให้มีโปรตีนบ้างในทุกมื้อ กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่การวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนที่น้อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักกีฬา ลุดโลว์แนะนำให้นักวิ่งบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.5 ถึง .9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักประมาณ a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 75 ถึง one hundred thirty five กรัมต่อวัน
ผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ และยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตข้ามคืน พุดดิ้งเชีย โยเกิร์ตจากพืช และแม้แต่ขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปัง ถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วยสามารถให้โปรตีนได้ 6 ถึง 15 กรัม ถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยเทียบได้กับปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ โปรตีนเชคและผงโปรตีนมีโปรตีนในปริมาณสูง ผงโปรตีนอาจมีโปรตีน 10–30 กรัมต่อสกู๊ป นอกจากนี้ยังอาจเติมน้ำตาล สารปรุงแต่งรส วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย [newline]ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ก็มีโปรตีนเช่นกัน ธัญพืชและผักมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปมีโปรตีนน้อยกว่าแหล่งอื่นๆ บทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีน หน้าที่ของมัน แหล่งที่มา และปริมาณโปรตีนที่คนกลุ่มต่างๆ ต้องการในแต่ละวัน ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้!
โดยทั่วไป ลูกเปตองแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช เธอชอบความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ (1/2 จากแป้งและ 1/2 จากผักและผลไม้) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนไร้มัน 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่ “นี่ไม่ได้สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น” Boules กล่าว จากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและกิจกรรมโดยเฉลี่ยคือ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ถือเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำ จากปัจจัยข้างต้น การวิจัยจึงสนับสนุนการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีควรได้รับโปรตีน zero.forty five ถึง 0.fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน หรือประมาณ 68 ถึง eighty three กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์
โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ zero.4–0.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นประจำเป็นรากฐานของกลยุทธ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Ludlow กล่าว การเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งโปรตีนและโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ การเติมอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และสนับสนุนประสิทธิภาพการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น
โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักตาม FDA กรดอะมิโน 9 ใน 20 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมาจากอาหาร อีก eleven ชนิดที่เหลือนั้นไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์พวกมันออกมาจากกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือกระบวนการปกติในการสลายโปรตีน ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา “เมื่อคุณพูดถึงโปรตีนคุณภาพสูง มันก็มักจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ในธรรมชาติเสมอ” รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา และสัตว์ปีก ลียงกล่าว การกำหนดปริมาณโปรตีนที่จะรับประทานต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬายกน้ำหนัก นักกีฬา หรือบุคคลใดๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว!
ชารอน บราวนิง แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ Atrium Health Primary Care Lake Park Family Medicine กล่าว สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทั้งสามสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ทำให้วันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยด้วยการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ ใส่ไก่ในหม้อหุงช้า เตรียมถั่วสักชุด หรือต้มไข่หลายสิบฟอง เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มวุ่นวาย คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
คนเราไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในแต่ละมื้อ เพราะร่างกายสามารถใช้กรดอะมิโนจากมื้อล่าสุดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน รักษาโปรตีนจากพืชของคุณให้แข็งแรงโดยเลือกสูตรอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่รักษาคุณประโยชน์ทางโภชนาการไว้ ตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในการผัด เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในสลัดมื้อเย็น หรือใช้ถั่วแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน หรือถั่วดำ เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับมื้ออาหาร 2-3 มื้อ คุณยังสามารถเสริมโปรตีนจากพืชด้วยผงโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ โปรตีนมาจากพืชและสัตว์ และคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยโปรตีนประเภทใดก็ได้ แหล่งที่มาของพืชมักไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่ครอบคลุมกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญ
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ และ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
โปรตีนในปริมาณนี้ในมื้อเดียวเพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด ทำให้คุณสามารถรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านี่คือขั้นต่ำสุด หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงขึ้น คุณอาจต้องรับประทานโปรตีน 30 ถึง 40 กรัมต่อมื้อพร้อมกับของว่างสองสามอย่าง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรบริโภค ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือ RDA คือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ จะได้โปรตีนประมาณ 54 กรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ คุณจะต้องรวมกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรด้านความแข็งแรงสามารถช่วยให้ผู้คนลดไขมันไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่)
มองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มหรือทดแทนโปรตีนที่สมบูรณ์ในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้ว เปลี่ยนข้าวเป็นคีนัว ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในสลัด หรือใส่เมล็ดกัญชงหรือกรีกโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่เท่ากันสำหรับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ดร.การ์เซียแนะนำให้รับประทานประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ปรึกษาแพทย์หลัก (PCP) ของคุณเพื่อตรวจสอบความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน คุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียงของ GI มากขึ้นหากคุณต้องพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีน เครื่องดื่มแบบผง และแบบแท่งเป็นอย่างมาก หากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีส่วนผสม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีความอดทน 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะบริโภคโปรตีนระหว่าง 84 ถึง ninety eight กรัม (154 ปอนด์ x 0.fifty five และ zero.64) ในขณะที่นักกีฬาที่มีกำลัง 220 ปอนด์ (100 กิโลกรัม) จะบริโภคโปรตีนระหว่าง 140 ถึง 200 กรัม ของโปรตีน (220 ปอนด์ x zero.sixty four และ zero.91) การดำเนินการเชิงรุกเกี่ยวกับสุขภาพและการรับประทานอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีต่อไปได้อีกหลายปี เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารหลักในอาหารของเรา การผสมผสานโปรตีนเข้าด้วยกันมากขึ้นจึงสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในชีวิตประจำวันและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้ Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ
RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต โปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ในปริมาณสูง เช่น วิตามินดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก เช่น นมและโยเกิร์ต สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ โยเกิร์ต (ธรรมดาหรือไขมันต่ำ) นม (ทั้งตัวหรือพร่องมันเนย) และชีส การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว จุดรวมโปรตีนในปริมาณสูงในอาหารของคุณคือการทดแทนโปรตีนในร่างกายที่ได้รับการเติมเต็มเพื่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การรักษาสมดุลของโปรตีนของของเหลว และการเผาผลาญของร่างกายโดยทั่วไป ที่นี่ คุณจะได้เรียนรู้ถึงความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี
ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปและใช้โปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่มีประโยชน์ใดๆ ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไต ภาวะขาดน้ำ และส่วนอื่นๆ ของสุขภาพ ร่างกาย. เพื่อเติมเต็มส่วนที่สะสมเหล่านี้และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อตามแนวทางนี้คือ 200 กรัมต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความอิ่มระหว่างมื้ออาหาร เพิ่มการใช้พลังงาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ